7 bài tập cổ tay là các động tác đơn giản giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho khớp cổ tay. Những bài tập này phù hợp cho người làm việc văn phòng, vận động viên hoặc bất kỳ ai thường sử dụng tay nhiều trong sinh hoạt hàng ngày. Nếu thực hiện đều đặn, bạn có thể cải thiện chức năng cổ tay mà không cần dụng cụ phức tạp.

Tình trạng yếu cổ tay thường khởi phát từ các yếu tố như làm việc lặp lại với máy tính, thiếu vận động hoặc chấn thương nhẹ. Một số bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp quanh cổ tay, cải thiện phạm vi chuyển động và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Bài viết sẽ hướng dẫn chi tiết 7 bài tập dễ thực hiện tại nhà hoặc văn phòng, giúp bạn duy trì sức khỏe khớp tay mà không cần thiết bị chuyên dụng.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Dưới đây là các bài tập cổ tay đơn giản, hiệu quả bạn có thể tập luyện tại nhà và văn phòng. Những bài tập này tập trung vào việc kéo giãn và tăng cường cơ bắp, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh mà không đòi hỏi thời gian dài. Theo các nguồn y tế đáng tin cậy, việc thực hiện đều đặn có thể giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi.

Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở mặt trong cổ tay, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng do sử dụng bàn phím hoặc cầm nắm lâu. Nó đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng, nơi cổ tay thường ở tư thế gấp liên tục.

Cách thực hiện:

• Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
• Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
• Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
• Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Bài tập căng cơ gấp cổ tay không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường lưu thông máu đến khu vực, hỗ trợ phục hồi sau các hoạt động hàng ngày. Theo các chuyên gia, kết hợp với thở sâu sẽ tối ưu hóa hiệu quả.

Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)

Động tác này nhắm đến các cơ extensor ở mặt sau cổ tay, giúp cân bằng sức mạnh và giảm nguy cơ viêm gân. Nó phù hợp cho những ai thường xuyên nâng vật nặng hoặc chơi thể thao liên quan đến tay.

Cách thực hiện:

• Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
• Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

Bài tập này có thể được biến tấu bằng cách sử dụng tường để hỗ trợ, tăng cường độ căng. Các nghiên cứu cho thấy nó hiệu quả trong việc cải thiện phạm vi chuyển động, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập khác.

Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Xoay cổ tay giúp tăng cường sự linh hoạt toàn diện, giảm cứng khớp và cải thiện phối hợp. Đây là bài tập lý tưởng để khởi động trước khi làm việc hoặc tập luyện.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
• Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 3 lần.

Bài tập này kích thích các khớp nhỏ trong cổ tay, giúp ngăn ngừa hội chứng ống cổ tay nếu thực hiện thường xuyên. Nó đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe khớp.

Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Tư thế này kéo giãn đồng thời cả hai cổ tay, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng ở cẳng tay. Nó lấy cảm hứng từ yoga, phù hợp cho việc thư giãn sau giờ làm.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
• Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Prayer stretch đặc biệt hiệu quả cho việc giảm đau do lặp lại động tác, và có thể kết hợp với hít thở để tăng tác dụng thư giãn. Các nguồn y tế khuyến nghị nó như một phần của routine hàng ngày.

Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Động tác xoay vòng giúp tăng cường sự di động của khớp, giảm nguy cơ cứng và cải thiện lưu thông. Nó dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu, kể cả khi ngồi làm việc.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

• Lặp lại 10 lần.

Bài tập này giống như một bài khởi động, giúp chuẩn bị cổ tay cho các hoạt động nặng hơn. Theo chuyên gia, nó có thể giảm triệu chứng đau khớp nếu duy trì.

Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Siết chặt nắm đấm tăng cường sức mạnh cơ gấp và extensor, cải thiện khả năng cầm nắm. Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho việc xây dựng sức bền.

Cách thực hiện:

• Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
• Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 10 lần.

Clenched fists giúp cân bằng lực giữa các nhóm cơ, giảm nguy cơ mất cân bằng dẫn đến chấn thương. Nó có thể được tăng cường bằng cách sử dụng tạ nhẹ.

Figure Eight (Xoay tay số 8)

Bài tập này cải thiện phối hợp và độ linh hoạt bằng cách tạo chuyển động phức tạp, giúp cổ tay thích nghi với các động tác đa hướng.

Cách thực hiện:

• Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
• Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại khi cần thiết.

Figure eight khuyến khích chuyển động mượt mà, hỗ trợ cho các hoạt động thể thao hoặc làm việc thủ công. Thực hiện chậm rãi để tránh căng thẳng không cần thiết.

Những bài tập cổ tay ở trên, khi kết hợp, tạo thành routine hoàn chỉnh khoảng 10-15 phút mỗi ngày. Chúng dựa trên các nguyên tắc y học cơ bản, giúp tăng cường cổ tay mà không gây hại nếu thực hiện đúng cách.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi

Những bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai tại nhà do Dược Bình Đông giới thiệu sau đây được thiết kế để mọi người có thể thực hiện một cách đơn giản cùng với các vật dụng có sẵn, giúp mọi người dễ dàng tập luyện. Các bài tập này dựa trên kinh nghiệm chuyên môn từ Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp. Chúng tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho khớp vai một cách an toàn.

Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)

Bài tập này mang đến hiệu quả giảm đau, tăng khả năng vận động nhẹ nhàng cho khu vực khớp vai. Đây là động tác đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc đang gặp vấn đề về khớp vai, giúp kích thích lưu thông máu và giảm cứng khớp mà không cần dụng cụ phức tạp.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Bệnh nhân sử dụng tay không bị đau bám vào bàn, ghế hoặc một vật dụng chắc chắn có trong nhà để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Tay bị đau khớp vai có thể để buông thả tự do bên thân mình.
• Tiến hành cho tay bị đau dao động, đung đưa nhẹ như con lắc theo hướng trước sau, ngang, vòng tròn.

Lưu ý: Thực hiện bài tập 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ ngày. Nên đảm bảo tay chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức, không dao động tay ra phía sau lưng hay chạm vào đầu gối. Nếu cảm thấy đau tăng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)

Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp để cải thiện độ linh hoạt cho khớp vai. Đồng thời, nó có thể giúp giảm tình trạng căng thẳng, đau nhức vai, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng thường xuyên ngồi lâu.

Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.
• Nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T so với cơ thể.
• Thực hiện các chuyển động xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay.
• Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 10-15 giây, sau đó đổi chiều xoay.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng 2 bên, đầu ngẩng cao để tạo hình chữ T trong suốt bài tập. Đồng thời bạn cần duy trì nhịp thở đều và sâu. Bắt đầu với vòng xoay nhỏ để tránh chấn thương.

Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)

Bài tập giãn cơ bằng khăn sẽ giúp kéo giãn cơ vai, tăng độ linh hoạt cho khớp vai. Đây là phương pháp sử dụng vật dụng hàng ngày như khăn tắm, phù hợp để thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị chuyên dụng.

Cách thực hiện:

• Tập kéo căng khớp vai ở phía sau: Dùng tay đau nắm một đầu khăn đặt phía sau lưng, tay không đau nắm phần đầu khăn còn lại đặt ở phía trên vùng vai hoặc đỉnh đầu. Bạn sử dụng tay không đau để kéo khăn lên trên cao nhất có thể để khớp vai đau bị kéo căng về phía sau. Giữ yên trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ thả lỏng tay.
• Tập kéo căng khớp vai ở phía trước: Tương tự với bài tập ở trên, bạn đổi vị trí để tay đau nắm khăn đặt ở phía trên vùng vai. Tay không đau nắm đầu khăn còn lại đặt ở phía sau lưng. Kéo tay xuống dưới nhiều nhất có thể để khớp vai đau ở trên được kéo căng. Giữ trong khoảng 15-30 giây thì từ từ thả lỏng tay.

Lưu ý: Chiều dài khăn sử dụng cần đủ dài để thuận tiện khi cầm nắm 2 đầu. Thực hiện bài tập 2 lần/ ngày, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần thì thay đổi vị trí tay. Tránh kéo quá mạnh để không gây tổn thương thêm.

Doorway Stretch (Bài tập giãn cơ bằng khung cửa)

Đây là bài tập kéo giãn tĩnh, mang đến hiệu quả cải thiện tính linh hoạt cho vai, cơ ngực. Sử dụng khung cửa sẵn có tại nhà, động tác này giúp mở rộng phạm vi vận động mà không đòi hỏi không gian rộng lớn.

Cách thực hiện:

• Đứng quay mặt về một góc phòng, ngưỡng cửa đủ gần để tay chạm vào tường.
• Gập tay, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ để các ngón tay hướng về phía trần nhà.
• 2 tay đặt lên tường hoặc hai bên ngưỡng cửa với khuỷu tay cao ngang vai.
• Ép sát người vào góc tường để kéo dài ngực, giữ yên trong khoảng 30-60 giây.

Lưu ý: Thực hiện bài tập từ 3-6 lần/ ngày. Giữ tư thế thẳng, tránh cong lưng, và chỉ ép đến mức cảm thấy căng nhẹ, không đau.

Cross-Body Arm Stretch (Bài tập căng cơ chéo tay)

Đây là bài tập khớp vai vắt chéo tay trước ngực giúp tác động lên khu vực nhóm cơ deltoid phần vai sau. Động tác đơn giản này có thể thực hiện bất cứ lúc nào, giúp giảm căng cứng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, nâng cánh tay bị đau lên cao và ép sát vào ngực.
• Khi cánh tay đau chạm vào ngực, bạn dùng tay còn lại bám và kéo giữ từ từ để cánh tay đau qua ngực càng xa càng tốt.
• Giữ căng trong khoảng 30 giây, cảm nhận phần cơ vai ở tay bị đau được giãn ra. Thả lỏng trong 30 giây, đổi bên thực hiện tương tự với tay còn lại.

Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này không dùng tay lành bám/ kéo vào phần khuỷu tay bị đau. Duy trì nhịp thở đều và tránh vặn người.

Chest Expansion (Bài tập mở rộng lồng ngực)

Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, tác động lên khu vực lưng trên, vai. Đây là động tác hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt cho những người thường xuyên cúi đầu làm việc.

Cách thực hiện:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên ngang vai với các đầu ngón tay chạm vào vai. Khuỷu tay hướng về phía trước.
• Từ từ di chuyển khuỷu tay ra 2 bên theo phương ngang và dần đưa khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ nhịp thở ở mức độ bình thường, cột sống thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi để việc mở rộng ngực dễ dàng hơn. Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.

Các bài tập trên từ Dược Bình Đông có thể kết hợp vào routine hàng ngày để duy trì sức khỏe khớp vai. Hãy kiên trì thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất, và nhớ rằng thông tin này được tham vấn bởi chuyên gia Đông y để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital