Những bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai tại nhà do Dược Bình Đông giới thiệu sau đây được thiết kế để mọi người có thể thực hiện một cách đơn giản cùng với các vật dụng có sẵn, giúp mọi người dễ dàng tập luyện. Các bài tập này dựa trên kinh nghiệm chuyên môn từ Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp. Chúng tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt và giảm căng thẳng cho khớp vai một cách an toàn.
Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)
Bài tập này mang đến hiệu quả giảm đau, tăng khả năng vận động nhẹ nhàng cho khu vực khớp vai. Đây là động tác đơn giản, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc đang gặp vấn đề về khớp vai, giúp kích thích lưu thông máu và giảm cứng khớp mà không cần dụng cụ phức tạp.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bệnh nhân sử dụng tay không bị đau bám vào bàn, ghế hoặc một vật dụng chắc chắn có trong nhà để đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Tay bị đau khớp vai có thể để buông thả tự do bên thân mình.
- Tiến hành cho tay bị đau dao động, đung đưa nhẹ như con lắc theo hướng trước sau, ngang, vòng tròn.
Lưu ý: Thực hiện bài tập 10 vòng mỗi hướng, 2-3 lần/ ngày. Nên đảm bảo tay chuyển động nhẹ nhàng, không dùng sức, không dao động tay ra phía sau lưng hay chạm vào đầu gối. Nếu cảm thấy đau tăng, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)
Bài tập này giúp khởi động, làm nóng khớp để cải thiện độ linh hoạt cho khớp vai. Đồng thời, nó có thể giúp giảm tình trạng căng thẳng, đau nhức vai, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc văn phòng thường xuyên ngồi lâu.
Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.
- Nâng 2 cánh tay lên tạo thành hình chữ T so với cơ thể.
- Thực hiện các chuyển động xoay vòng tròn nhỏ bằng cánh tay.
- Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 10-15 giây, sau đó đổi chiều xoay.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập cần siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng thẳng, cánh tay duỗi thẳng 2 bên, đầu ngẩng cao để tạo hình chữ T trong suốt bài tập. Đồng thời bạn cần duy trì nhịp thở đều và sâu. Bắt đầu với vòng xoay nhỏ để tránh chấn thương.
Bài tập giãn cơ bằng khăn sẽ giúp kéo giãn cơ vai, tăng độ linh hoạt cho khớp vai. Đây là phương pháp sử dụng vật dụng hàng ngày như khăn tắm, phù hợp để thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị chuyên dụng.
Cách thực hiện:
- Tập kéo căng khớp vai ở phía sau: Dùng tay đau nắm một đầu khăn đặt phía sau lưng, tay không đau nắm phần đầu khăn còn lại đặt ở phía trên vùng vai hoặc đỉnh đầu. Bạn sử dụng tay không đau để kéo khăn lên trên cao nhất có thể để khớp vai đau bị kéo căng về phía sau. Giữ yên trong khoảng 15-30 giây, sau đó từ từ thả lỏng tay.
- Tập kéo căng khớp vai ở phía trước: Tương tự với bài tập ở trên, bạn đổi vị trí để tay đau nắm khăn đặt ở phía trên vùng vai. Tay không đau nắm đầu khăn còn lại đặt ở phía sau lưng. Kéo tay xuống dưới nhiều nhất có thể để khớp vai đau ở trên được kéo căng. Giữ trong khoảng 15-30 giây thì từ từ thả lỏng tay.
Lưu ý: Chiều dài khăn sử dụng cần đủ dài để thuận tiện khi cầm nắm 2 đầu. Thực hiện bài tập 2 lần/ ngày, mỗi động tác thực hiện 10-15 lần thì thay đổi vị trí tay. Tránh kéo quá mạnh để không gây tổn thương thêm.
Doorway Stretch (Bài tập giãn cơ bằng khung cửa)
Đây là bài tập kéo giãn tĩnh, mang đến hiệu quả cải thiện tính linh hoạt cho vai, cơ ngực. Sử dụng khung cửa sẵn có tại nhà, động tác này giúp mở rộng phạm vi vận động mà không đòi hỏi không gian rộng lớn.
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt về một góc phòng, ngưỡng cửa đủ gần để tay chạm vào tường.
- Gập tay, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ để các ngón tay hướng về phía trần nhà.
- 2 tay đặt lên tường hoặc hai bên ngưỡng cửa với khuỷu tay cao ngang vai.
- Ép sát người vào góc tường để kéo dài ngực, giữ yên trong khoảng 30-60 giây.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ 3-6 lần/ ngày. Giữ tư thế thẳng, tránh cong lưng, và chỉ ép đến mức cảm thấy căng nhẹ, không đau.
Cross-Body Arm Stretch (Bài tập căng cơ chéo tay)
Đây là bài tập khớp vai vắt chéo tay trước ngực giúp tác động lên khu vực nhóm cơ deltoid phần vai sau. Động tác đơn giản này có thể thực hiện bất cứ lúc nào, giúp giảm căng cứng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, nâng cánh tay bị đau lên cao và ép sát vào ngực.
- Khi cánh tay đau chạm vào ngực, bạn dùng tay còn lại bám và kéo giữ từ từ để cánh tay đau qua ngực càng xa càng tốt.
- Giữ căng trong khoảng 30 giây, cảm nhận phần cơ vai ở tay bị đau được giãn ra. Thả lỏng trong 30 giây, đổi bên thực hiện tương tự với tay còn lại.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập này không dùng tay lành bám/ kéo vào phần khuỷu tay bị đau. Duy trì nhịp thở đều và tránh vặn người.
Chest Expansion (Bài tập mở rộng lồng ngực)
Bài tập này sẽ giúp mở rộng ngực, tác động lên khu vực lưng trên, vai. Đây là động tác hỗ trợ cải thiện tư thế, đặc biệt cho những người thường xuyên cúi đầu làm việc.
Cách thực hiện:
- Đứng 2 chân rộng bằng vai, đặt 2 tay lên ngang vai với các đầu ngón tay chạm vào vai. Khuỷu tay hướng về phía trước.
- Từ từ di chuyển khuỷu tay ra 2 bên theo phương ngang và dần đưa khuỷu tay trở lại vị trí bắt đầu.
Lưu ý: Khi thực hiện cần giữ nhịp thở ở mức độ bình thường, cột sống thẳng đứng trong toàn bộ chuyển động. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập ở tư thế ngồi để việc mở rộng ngực dễ dàng hơn. Lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.
Các bài tập trên từ Dược Bình Đông có thể kết hợp vào routine hàng ngày để duy trì sức khỏe khớp vai. Hãy kiên trì thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất, và nhớ rằng thông tin này được tham vấn bởi chuyên gia Đông y để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả.
Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh
Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp
Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y
(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital
Lương Y Nguyễn Thành Danh 